Buddha Bowl con Quinoa, Avocado e Verdure al Vapore

Il Buddha Bowl con Quinoa, Avocado e Verdure al Vapore è un piatto nutriente e bilanciato, perfetto per chi cerca un pasto sano, ricco di proteine vegetali e grassi sani. Questo bowl combina la quinoa, un superfood ricco di proteine, con l’avocado cremoso e un assortimento di verdure al vapore. Facile e veloce da preparare, è l’ideale per un pranzo leggero o una cena saziante. Questa ricetta, ottimizzata per due persone, offre un apporto calorico moderato ed è perfetta per chi desidera un pasto nutriente e gustoso.

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Tempo di Preparazione

• Tempo totale: 30 minuti
• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 20 minuti

Ingredienti

Per 2 persone:

• 100 g di quinoa
• 1 avocado maturo
• 1 carota grande
• 100 g di broccoli
• 50 g di spinaci freschi
• 1/2 cetriolo
• 1/2 peperone rosso
• 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Succo di mezzo limone
• Sale e pepe q.b.
• Salsa tahini (facoltativa) per condire

Valori Nutrizionali per Porzione

• Calorie: 350 kcal
• Proteine: 10 g
• Grassi: 22 g
• Carboidrati: 30 g
• Fibre: 9 g
• Zuccheri: 5 g
• Sodio: 150 mg

Indicazioni per gli Allergeni

• Sesamo: I semi di sesamo e la salsa tahini contengono sesamo, che può essere un allergene per alcune persone.
• Glutine: Questa ricetta è naturalmente senza glutine, ma è importante assicurarsi che la quinoa sia certificata senza glutine per evitare contaminazioni crociate.
• Agrumi: Il succo di limone può essere un allergene per alcune persone.
• Frutta a guscio: Verificare che la salsa tahini non contenga tracce di frutta a guscio se si è allergici.

Istruzioni Passo Passo

1. Preparazione degli Ingredienti

1. Risciacqua la quinoa sotto acqua fredda per eliminare le saponine, che possono conferire un gusto amaro.
2. Lava e prepara le verdure: taglia la carota a julienne, il cetriolo e il peperone a fettine sottili, e dividi i broccoli in piccole cimette.
3. Sbuccia e taglia l’avocado a fette.

2. Cottura della Quinoa

1. In una pentola, porta a ebollizione 200 ml di acqua con un pizzico di sale.
2. Aggiungi la quinoa e riduci la fiamma a fuoco basso. Copri la pentola e lascia cuocere per 15 minuti, finché tutta l’acqua non è stata assorbita e la quinoa è morbida.
3. Una volta cotta, lascia riposare la quinoa per 5 minuti, quindi sgranala con una forchetta.

3. Preparazione delle Verdure al Vapore

1. Porta a ebollizione una pentola d’acqua e posiziona un cestello per la cottura a vapore sopra di essa.
2. Aggiungi i broccoli al cestello e cuoci per 5-7 minuti, finché non sono teneri ma ancora croccanti.
3. Aggiungi gli spinaci freschi nel cestello per gli ultimi 2 minuti di cottura, giusto il tempo di farli appassire leggermente.

4. Assemblaggio del Buddha Bowl

1. In una ciotola grande, disponi la quinoa come base.
2. Aggiungi intorno alla quinoa le fette di avocado, le carote julienne, i cetrioli, i peperoni e le verdure al vapore (broccoli e spinaci).
3. Condisci il tutto con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale e pepe a piacere.

5. Rifinitura e Servizio

1. Spolvera il Buddha Bowl con semi di sesamo tostati.
2. Se desideri, aggiungi un filo di salsa tahini per un sapore più ricco e cremoso.
3. Servi subito, accompagnando il piatto con una fetta di limone extra per chi desidera aggiungere un tocco di acidità.

Suggerimenti per la Presentazione

Per una presentazione accattivante, disponi gli ingredienti in modo circolare o in sezioni ben definite all’interno della ciotola, lasciando che i colori vibranti delle verdure risaltino. Aggiungi un pizzico di semi di sesamo o qualche erba fresca tritata come il prezzemolo o il coriandolo per un tocco finale.

Consigli

• Variante proteica: Aggiungi ceci arrostiti o tofu grigliato per aumentare l’apporto proteico del piatto.
• Salsa alternativa: Prova una salsa a base di yogurt di soia e erbe per una variante leggera e cremosa.

Questo Buddha Bowl con Quinoa, Avocado e Verdure al Vapore è perfetto per chi desidera un pasto sano e colorato. La combinazione di quinoa, avocado e verdure rende questo piatto nutrizionalmente completo, gustoso e appagante. Buon appetito!