Presentazione del caso clinico
Giuseppe è un ragazzo di 17 anni, sano, alto 1,80 cm e con un peso corporeo di circa 62 kg. Ha una postura scapolo-omerale orientata alla protrazione (le scapole si abducono verso l’avanti e in alto sulla superficie costale). Inoltre, il soggetto presenta gli omeri intrarotati e un’ipercifosi dorsale poco accentuata (questa, solitamente, è concomitante alle scapole protratte). Presenta inoltre un’iperlordosi cervicale (quadro che, di solito, accompagna l’ipercifosi dorsale, probabilmente un tentativo da parte del sistema nervoso di riportare la linea oculare all’altezza dell’orizzonte).
Quale profilo funzionale ci aspettiamo di trovare dal punto di vista muscolare
Il quadro appena descritto determina, da un lato, un sovraccarico funzionale dei muscoli trapezi e romboidi perché costretti a lavorare in costante eccentricità (nel tentativo di mantenere la stazione eretta del capo e la posizione delle scapole) e, dall’altro, un indebolimento degli stessi dovuto al forte contributo che le strutture osteo-legamentose rachidee (legamenti, vertebre e dischi interposti) hanno nel mantenimento di una tale postura a discapito dell’intervento muscolare.
Alcune volte questa condizione può comportare, anche nei giovani, un’infiammazione cronica della muscolatura interessata. La porzione cervicale del trapezio si è adattata a una lunghezza ridotta (accentuandosi la lordosi cervicale e mantenendo passivamente questa condizione per un lungo periodo, si riduce la lunghezza delle fibre muscolari che si adattano alla ridotta distanza tra origine e inserzione). Ciò implica un muscolo più corto, meno elastico e più suscettibile a stiramenti, sovraccarichi e contratture. Per quanto concerne la muscolatura che origina direttamente a livello dell’osso della scapola, l’intrarotazione omerale porta a un accorciamento del m. sottoscapolare (unico tra i cinque costituenti la cuffia muscolo-tendinea dei rotatori ad avere un’azione intrarotante sulla testa dell’omero), un allungamento e un lavoro in eccentricità per gli altri quattro (sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo, capo lungo del bicipite).
Quali esercizi mettono a rischio un cingolo scapolo-omerale così configurato
Questa configurazione articolare è stressata da tutti quegli esercizi che richiedono, nella loro corretta esecuzione, un’extrarotazione del braccio eseguita con gli arti superiori più alti delle spalle e con l’utilizzo di sovraccarichi.
Perché questi esercizi stressano maggiormente le spalle “chiuse”
L’incontro di un esercizio che richieda, durante l’esecuzione:
- un omero extrarotato;
- una scapola addotta;
insieme a (tutte condizioni caratterizzanti questo atteggiamento posturale):
- i muscoli grande e piccolo pettorale accorciati;
- il muscolo sottoscapolare accorciato;
- una ridotta mobilità della componente osteo-legamentosa del cingolo scapolare.
Fanno sì che questi esercizi diventino degli osservati speciali in soggetti come Giuseppe. In pratica, l’esercizio richiede un’esecuzione che, per essere effettuata in sicurezza, necessita una postura delle spalle che è l’opposto di quella che questi soggetti hanno. Vedremo che il problema non è nell’esercizio, ma nell’errata postura.
Tra i vari esercizi aventi le caratteristiche appena descritte, oggi parleremo del lento avanti con i manubri, esercizio must per l’allenamento dei deltoidi.
Come si esegue l’esercizio del lento avanti con i manubri
La posizione di partenza vede il soggetto seduto su di una panchetta con lo schienale inclinato a circa 85°. I manubri sono tenuti lateralmente alla testa all’altezza delle orecchie e distanti da queste circa 15-20 cm. Il soggetto inspira ed espirando distende verso l’alto le braccia fino a completa distensione. Mentre inspira nuovamente, piegando i gomiti, riporta i manubri in posizione di partenza. Ogni volta che il soggetto distende completamente le braccia e riporta i manubri nuovamente alla posizione di partenza viene considerata una ripetizione.
Una possibile soluzione
Lavoriamo su due obiettivi simultaneamente, uno a breve termine e uno a medio termine. L’obiettivo a breve termine consiste nell’adattare l’esercizio del lento con manubri in modo che non risulti nocivo per Giuseppe. Quello a medio termine consiste nell’inserire un esercizio di ginnastica posturale all’interno di ogni sessione d’allenamento che punti a:
- ridurre l’ipercifosi dorsale;
- retrarre (addurre) le scapole;
- extrarotare l’omero.
Obiettivo a breve termine (modificare l’esecuzione dell’esercizio)
La prima cosa che facciamo è ridurre l’inclinazione dello schienale della panchetta dove Giuseppe sta eseguendo l’esercizio (lo impostiamo a circa 75°). Questo ci permette di ridurre l’extrarotazione omerale, l’estensione della schiena lombare e lo sforzo per mantenere le scapole addotte, tutte condizioni richieste dall’esercizio. Potrebbe essere necessario, se presente iperlordosi cervicale, fornire a Giuseppe un cuscino che faciliti l’appoggio della testa sulla panchetta.
La presenza di un cuscino cervicale ci permette, eventualmente, di ridurre la tensione in questa regione del rachide. Potremmo pensare che, anche senza questi accorgimenti, il soggetto potrebbe (e lo fanno in tanti, ma magari ne parleremo in un altro articolo) iperestendere la schiena per ottenere un minore carico sulle spalle. Effettivamente potrebbe farlo, ma ciò comporterebbe una contrazione notevole a carico della regione lombare della schiena. Abbassando lo schienale, invece, riusciamo ad ottenere una schiena maggiormente poggiata e un grado di extrarotazione omerale minore in modo passivo (senza il contributo della contrazione muscolare lombare come sopra). La riduzione dell’inclinazione dello schienale inevitabilmente sposta una piccola parte del lavoro muscolare dalle spalle alla porzione clavicolare dei pettorali. Accettiamo questo compromesso fino a che non avremo corretto l’aspetto posturale, per poter continuare ad allenare le spalle in sicurezza.
Obiettivo a medio termine (correggere il più possibile i paramorfismi o i dismorfismi presenti)
Ricordiamo che abbiamo tre aspetti da correggere:
- l’ipercifosi dorsale
- la protrazione scapolare
- l’intrarotazione omerale
L’esercizio scelto per la correzione di questi tre aspetti è il pullover con bacchetta eseguito a terra e con gambe poggiate su di una swissball. L’esercizio ha inizio con il soggetto sdraiato in terra in posizione supina, le ginocchia piegate e i piedi poggiati in terra davanti ai glutei a una distanza di 20 cm circa. Le braccia sono poggiate lungo i fianchi a una distanza di 30-40 cm dal bacino e la testa poggiata in terra con sguardo rivolto verso il soffitto (se serve, possiamo utilizzare un cuscino a supporto temporaneo della cervicale). Questa posizione da ora in avanti la definiremo “posizione di scarico”. Chiediamo a Giuseppe di mantenere questa posizione e di posizionare le gambe su di una swissball. Gli chiederemo anche di distendere le braccia di fronte al petto tenendo con entrambe le mani una bacchetta più lunga rispetto alla larghezza delle spalle.
Ricapitolando, Giuseppe è in posizione di scarico, le gambe su di una swissball e le braccia completamente distese davanti al petto e, tra le mani, una bacchetta disposta orizzontalmente. Questa è la posizione di partenza di questo esercizio. Da essa, chiediamo a Giuseppe di portare le braccia, mantenendole distese, indietro verso il pavimento, senza mai lasciare la bacchetta.
Qualora non riesca a portare la bacchetta dietro la testa fino al pavimento, gli chiediamo di raggiungere la massima estensione possibile purché non avverta fastidi alle spalle. L’utilizzo di un’impugnatura il più larga possibile rende l’esercizio meno difficile. Una volta raggiunto il punto più vicino al pavimento, chiediamo di mantenere la posizione raggiunta per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Di questo esercizio eseguiremo 3 serie da 15-20 ripetizioni. In questo esercizio, di norma, dipende la rigidità dell’ipercifosi dorsale e delle spalle, la persona tende a inarcare maggiormente la regione lombare al fine di compensare la ridotta escursione articolare delle spalle.
Per questo chiediamo di mettere le gambe in scarico così da annullare il compenso lombare (la regione lombare non può inarcarsi perché “costretta” a terra dalla posizione delle gambe sulla swissball) e tutto ciò che il soggetto riesce a realizzare in termini di movimento lo fa sfruttando la muscolatura dorsale (es. m. sacrospinali) e periscapolare (m. trapezi, m. grande romboide e m. piccolo romboide). L’esercizio proposto serve ad allenare primariamente la mobilità delle spalle e, quindi, anche l’extrarotazione omerale (essendo la postura fisiologica caratterizzata da una ridotta ma essenziale cifosi dorsale, nell’elevazione delle braccia indietro l’extrarotazione omerale è fondamentale per una corretta esecuzione del movimento).
Inoltre, in un soggetto in cui la cifosi dorsale è accentuata e così anche la protrazione scapolare, questo esercizio richiede maggiormente di estendere la schiena e addurre (retrarre) le scapole al fine di avvicinare la schiena al piano di appoggio (il pavimento) e rendere possibile l’avvicinamento della bacchetta al suolo dietro la testa. Per quanto appena detto, l’esercizio allena sia la muscolatura sacrospinale (responsabile dell’estensione del tronco e quindi contrastante l’ipercifosi) sia i trapezi e i romboidi (responsabili anche dell’adduzione delle scapole e quindi contrastanti la loro protrazione).
Conclusioni e considerazioni finali
Questo articolo ha voluto proporre una possibile strategia d’intervento nella prevenzione dell’insorgenza di dolori a carico della spalla che vedono in una cattiva postura della stessa uno degli elementi contribuenti. Abbiamo scelto come caso clinico proprio la spalla protratta perché questa caratterizza spesso i ragazzi aventi l’età di Giuseppe, i quali rappresentano una fetta importante tra gli utilizzatori della sala pesi all’interno delle palestre. Essendo l’allenamento un progetto a lungo termine, riteniamo opportuno che, oltre ad essere svolto con il giusto bilanciamento tra intensità, volume e frequenza di allenamento, sia anche effettuato in un’ottica di prevenzione degli infortuni così da poter svolgere l’intera carriera sportiva limitandone al massimo le interruzioni.
Biografia:
Dott. Giuseppe Carmelo Crisafulli: Chinesiologo libero professionista dal 2013. Dal 2016 Chinesiologo presso lo “Studio Shin – Rieducazione Funzionale” di Caltanissetta. Poi dal 2020 Docente di Scienze Motorie sia nella scuola primaria che secondaria con contratto di lavoro a tempo determinato. Dal 2017 al 2019 Formatore presso Accademia Italiana Fitness. Docente, dal 2012 al 2013, dei moduli “Tecnologie per l’analisi dinamica della postura – tecnologie magneto-inerziali” e “Stretching, allenamento e attivazione muscolare” presso l’istituto I.S.F.A.R. (Istituto Sistemi Formativi Avanzati e Ricerca). Successivamente alla laurea ha completato il corso di alta formazione in “Chinesiologia applicata per il benessere psico-fisico” presso l’istituto I.S.F.A.R. Laurea Specialistica in “Scienza e tecnica dell’attività motoria e sportiva per la tutela della salute” conseguita nel 2011 presso l’Università Kore di Enna con votazione di 110 e lode. Precedentemente, Laurea Triennale in “Scienze Motorie e Sportive” conseguita nel 2009 con votazione di 102 su 110 presso l’Università Kore di Enna.
Contatti:
- e-mail: coachpeppe@gmail.com
- Mobile phone: 3467047351 – 3807928001
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