La Poke Bowl con Tonno Crudo, Mango e Salsa di Soia è un piatto fresco, leggero e ricco di sapori esotici, ideale per un pranzo o una cena salutare. Questa ricetta combina la freschezza del tonno crudo con la dolcezza del mango, su una base di riso, il tutto condito con una deliziosa salsa di soia. Perfetta per due persone, questa poke bowl offre un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani, il tutto in un pasto completo e nutriente.
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Tempo di Preparazione
- Tempo totale: 25 minuti
- Tempo di preparazione: 20 minuti
- Tempo di cottura: 5 minuti (solo per il riso)
Ingredienti
Per 2 persone:
- 200 g di tonno crudo di qualità sushi, tagliato a cubetti
- 120 g di riso bianco a chicco corto (o riso per sushi)
- 1/2 mango maturo, tagliato a cubetti
- 1/2 avocado, tagliato a fette
- 1 cetriolo, tagliato a fettine sottili
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato
- 1 cucchiaino di semi di sesamo (bianco o nero)
- 1 cipollotto, affettato sottilmente
- 1 cucchiaino di aceto di riso
- 1 cucchiaio di succo di lime
- Sale q.b.
- Alga nori (opzionale, per guarnire)
- Peperoncino fresco tritato (facoltativo, per un tocco piccante)
Valori Nutrizionali per Porzione
- Calorie: 370 kcal
- Proteine: 24 g
- Grassi: 14 g
- Carboidrati: 42 g
- Fibre: 5 g
- Zuccheri: 9 g
- Sodio: 700 mg
Indicazioni per gli Allergeni
- Pesce: il tonno è un allergene comune. Assicurarsi di utilizzare tonno fresco e di qualità per evitare contaminazioni.
- Soia: la salsa di soia contiene soia, un allergene comune. Per una versione senza soia, si può utilizzare tamari senza soia.
- Sesamo: i semi di sesamo e l’olio di sesamo sono allergeni comuni. Possono essere omessi o sostituiti con un altro tipo di olio.
- Agrumi: il succo di lime è opzionale e può essere omesso se qualcuno è allergico agli agrumi.
Istruzioni Passo Passo
1. Preparazione del Riso
- Sciacqua il riso sotto acqua fredda fino a quando l’acqua non risulta limpida. Questo rimuove l’eccesso di amido.
- Porta a ebollizione il riso con 240 ml di acqua in una pentola.
- Riduci il fuoco al minimo, copri con un coperchio e lascia cuocere per circa 10 minuti, finché l’acqua non è completamente assorbita.
- Togli dal fuoco e lascia riposare coperto per 5 minuti.
- Condisci il riso con l’aceto di riso e un pizzico di sale, mescolando delicatamente.
2. Preparazione del Tonno e degli Ingredienti
- In una ciotola, condisci il tonno crudo con la salsa di soia, l’olio di sesamo e il succo di lime. Lascia marinare per qualche minuto mentre prepari il resto degli ingredienti.
- Taglia il mango a cubetti, l’avocado a fette e il cetriolo a fettine sottili.
- Affetta sottilmente il cipollotto.
3. Assemblaggio della Poke Bowl
- In due ciotole grandi, distribuisci uniformemente il riso come base.
- Disponi sopra il riso i cubetti di tonno marinato, i cubetti di mango, le fette di avocado e il cetriolo.
- Guarnisci con il cipollotto affettato, i semi di sesamo e, se lo desideri, qualche strisciolina di alga nori e peperoncino fresco tritato.
Suggerimenti per la Presentazione
Per una presentazione elegante, disponi gli ingredienti della poke bowl in sezioni separate nella ciotola, mostrando i colori vibranti del tonno, del mango e dell’avocado. Puoi aggiungere una spruzzata di semi di sesamo e qualche foglia di alga nori per un tocco finale.
Consigli
- Variante vegana: Sostituisci il tonno con tofu marinato o edamame per una versione vegana della poke bowl.
- Aggiunte extra: Aggiungi ravanelli affettati, alghe wakame o una salsa piccante per variare i sapori e le consistenze.
Questa Poke Bowl con Tonno Crudo, Mango e Salsa di Soia è un piatto fresco e nutriente, perfetto per chi desidera un pasto sano e gustoso. Con il suo equilibrio di proteine, grassi sani e carboidrati, è una scelta eccellente per un pranzo o una cena leggera. Buon appetito!
